IL PIATTO SANO
Impara a comporre il tuo piatto sano e bilanciato!
Scegli frutta e verdura
Consuma frutta e verdura di colori diversi, per almeno 5 porzioni al giorno (almeno 400 grammi al giorno), prediligendo la verdura. Metà del piatto sano è composta infatti da cibi che appartengono a questi due gruppi alimentari.
La verdura non solo come contorno, ma anche come ingrediente di primi e piatti unici. Può essere per esempio usata per condire un piatto di pasta e può inoltre essere sgranocchiata prima di un pasto o come spuntino. La frutta può essere consumata prima, durante o dopo il pasto, anche a distanza di qualche ora. Utilizzali come ottimi spuntini.
Scegli i cereali integrali e derivati
Riso, avena, orzo, farro, patate, ecc. in ogni pasto principale.
CURIOSITÀ: La cena non fa eccezione: la credenza comune che consumare gli alimenti fonte di carboidrati nelle ore serali possa recare un danno alla salute non è vera. Al contrario le evidenze scientifiche mostrano come chi segue questa abitudine abbia un maggior controllo nella gestione della glicemia e delle sensazioni di fame e sazietà.
Scegli una fonte di proteine
Legumi, pesce, uova, carne, latte e latticini sono gli alimenti che a rotazione dovrebbero essere presenti a ogni pasto e rappresentare un quarto del piatto sano.
CURIOSITÀ: È da sfatare il mito che più fonti proteiche non possono essere presenti nello stesso pasto. Si possono tranquillamente mangiare insieme, facendo tuttavia attenzione a rispettare le singole porzioni, in modo da non superare il massimo apporto giornaliero ideale di proteine.
Scegli una fonte di grassi:
Olio extravergine d’oliva come prima fonte di “grassi buoni”.
Benefici dell’olio di oliva.
Anche la frutta secca è un’ottima fonte di grassi salutari e può per questo essere utilizzata come snack oppure per preparare creme e hummus.
Il consumo di burro, margarina, olio di cocco, panna e strutto va invece limitato, perché nella loro composizione nutrizionale prevalgono i grassi saturi, la categoria di lipidi da consumare in minor quantità.
Attenzione al consumo di sale! Utilizza erbe aromatiche e altre spezie. Anche il limone e l’aceto sono una valida alternativa al sale per condire un’insalata o un secondo piatto a base di legumi. Assaggia i piatti prima di salare e non tenere la saliera in tavola.
Attenzione a leggere la tabella nutrizionale quando si acquista un alimento, prediligendo i prodotti a minor contenuto di sale.
LE BEVANDE
Bevi acqua, evita le bevande dolci, limita il latte intero sostituendolo con quello scremato o parzialmente scremato, limita i succhi di frutta confezionati.
Ogni giorno, mediamente, si dovrebbero bere circa 1,5-2 litri d’acqua. Per raggiungere questa quantità è bene portare con sé una borraccia, e bere spesso durante la giornata senza aspettare di sentire sete. Anche thè, tisane e altre bevande, purché non zuccherate e non alcoliche, possono contribuire al fabbisogno idrico.
Ora ripartisci secondo questo schema:
META’ PIATTO: VERDURA E FRUTTA
¼ DEL PIATTO: CEREALI E DERIVATI
¼ DEL PIATTO: UNA FONTE DI PROTEINE
Ecco il tuo piatto colmo di cibo sano!